Frutta a guscio

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LE PROPRIETà DELLA FRUTTA A GUSCIO

Vitamine, minerali, acidi grassi e tantissime proprietà, un vero e proprio cocktail di gusto e benefici per il nostro organismo, al punto che spesso viene annoverata tra gli alimenti cosiddetti superfood. Tra la frutta a guscio più diffusa troviamo: nocciole, arachidi, pistacchi, anacardi, noci, noci macadamia e pecan, pinoli e mandorle.

La frutta a guscio si avvale di un'alta percentuale di grassi e contiene ottimi livelli di vitamine liposolubili e minerali differenti; non a caso, dalla maggior parte dei semi oleosi è possibile ricavare un olio alimentare (solitamente abbastanza pregiato). Ha generalmente un apporto energetico molto alto, che varia approssimativamente da 550 a quasi 750 kcal/100 g. Alla quasi totalità dell'apporto calorico contribuisce la frazione lipidica, seguita da una dose rilevante di proteine e da quantità trascurabili di glucidi. La densità calorica della frutta a guscio ne impone un consumo moderato.

La composizione degli acidi grassi è variabile, ma quasi sempre di buon pregio nutrizionale. Infatti, la frutta a guscio è un'ottima fonte dei cosiddetti "grassi buoni", ovvero quelli che esercitano un impatto positivo sullo stato di salute generale. Si tratta per lo più di acidi grassi insaturi, tra i quali compaiono sia dei monoinsaturi (soprattutto omega 9, in particolare acido oleico) che dei polinsaturi; di quest'ultima categoria citiamo i due essenziali acido linoleico (e derivati), omega 6 essenziale, e acido alfa linolenico, omega 3 essenziale.

i benefici della frutta a guscio

Gli effetti dei grassi essenziali sull'organismo, soprattutto in caso di patologie metaboliche preesistenti, possono essere così riassunti:

Riduzione della colesterolemia totale e LDL

Protezione cardiovascolare

Riduzione dell'infiammazione sistemica e contrasto di radicali liberi (dannosi per l’organismo)

Mantenimento della struttura e dell'integrità nervosa e oculare

Le proteine della frutta secca a guscio non sono il nutriente più rappresentato e, inoltre, sono di bassa qualità, cioè non hanno un ottimo valore biologico: la composizione amminoacidica è sbilanciata e non tutti gli aminoacidi sono assorbiti dall’organismo.
La frutta a guscio ha anche un ottimo contenuto vitaminico. Sono presenti soprattutto vitamine del gruppo B come la B1 (tiamina), la B2 (riboflavina) e la B6 (piridossina) e vitamina E che combatte efficacemente l'invecchiamento cellulare e agisce positivamente sui fattori di rischio cardiovascolare. Contiene inoltre alte concentrazioni di minerali come il fosforo, il calcio e il potassio,zinco e selenio minerali con funzione antiossidane, di supporto alla tiroide e che partecipano all'integrità dello scheletro) Ottima anche la concentrazione di magnesio, minerale alcalinizzante spesso carente nell'organismo dello sportivo.

Tipologie di frutta a guscio e le loro proprietà:

Anacardi: ricche di niacina, utile per il cervello e la circolazione sanguigna, sono anche ricche di omega-6.

Arachidi: fanno in realtà parte della famiglia dei legumi ma sono più simili alla frutta secca per composizione e utilizzo; hanno le stesse funzioni degli anacardi.

Noci: contengono omega-3, abbassano il colesterolo e migliorano la qualità della pelle.

Mandorle: ricche di magnesio e vitamina E, hanno un ottimo profilo lipidico.

Noci di macadamia: contengono flavonoidi utili per la salute cardiovascolare.

Noci del Brasile: contengono piccole quantità di radio e possono interagire con la tiroide.

Pinoli: ricchi di grassi positivi monoinsaturi, hanno un effetto antiossidante.

Pistacchi: hanno un blando effetto antitumorale, il profilo dei grassi non è particolarmente positivo come il resto della frutta secca.

Nocciole: ricche di fitosteroli, hanno un buon quantitativo di vitamina E.

Cocco: non ha un profilo lipidico particolarmente vantaggioso, ma possiede acidi grassi a corta catena che migliorano il metabolismo lipidico.

QUANDO CONSUMARLA?

Il momento ideale per assumere la frutta secca è lontano dai pasti, ad esempio come spuntino. In ogni caso, per avere un miglioramento della performance e della composizione corporea, prima di allenarsi piuttosto che un consumo di grassi è più indicato un pasto o uno spuntino costituito da carboidrati (una risorsa energetica preferibile rispetto ai grassi) e proteine. In un’alimentazione varia ed equilibrata, la frutta secca non dovrebbe mai mancare date le sue proprietà e benefici elencati. Ovviamente, visto il suo contenuto calorico, non bisogna eccedere: non c’è un quantitativo preciso, è sempre importante ricordarsi che deve rientrare nelle calorie della tua giornata.