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INDICE GLICEMICO
22/01/24
indice glicemico
L’IG è un parametro che indica la variazione della glicemia nelle 2h successive all’assunzione di 50g di carboidrati contenuti in un alimento. Valutare questo parametro è semplice se ingeriamo zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, saccarosio), ma diventa impossibile con alimenti interi: fibre, grassi, proteine, l’acqua, la cottura, ecc. possono variare sensibilmente la velocità con cui assorbiamo, nel tratto digerente, i carboidrati.
L’IG si misura prendendo la media della glicemia dopo l’ingestione di 50g di zucchero di un alimento. A questa si compara come varia la glicemia ingerendo 50g di glucosio. La differenza tra le due variazioni indica l’indice glicemico: Indice glicemico= (area alimento / area glucosio)x100.
Maggiore è la risposta al glucosio e maggiore è l'area sotto la curva, maggiore è il IG di un alimento. Le fonti di carboidrati con un valore IG basso vengono digerite, assorbite e metabolizzate più lentamente e provocano un aumento più basso e più lento della glicemia e, quindi, dei livelli di insulina. Gli alimenti ad alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e forniscono carboidrati più rapidamente.
L'indice glicemico è un concetto interessante, ma è stato anche fortemente criticato e ha una rilevanza pratica limitata. L'IG funziona bene se abbiamo a che fare con fonti di carboidrati isolate: il glucosio ha un IG alto, il fruttosio un IG basso.
Non consumiamo quasi mai fonti di carboidrati isolate e normalmente combiniamo cibi diversi quando mangiamo ed è piuttosto imprevedibile cosa accadrà quando combiniamo vari alimenti con IG diversi. Ad esempio, l'aggiunta di quantità relativamente piccole di grasso a un carboidrato ad alto indice glicemico può abbassare sostanzialmente il IG del cibo.
il carico glicemico
L’indice glicemico è così un parametro del tutto artificiale, impossibile da calcolare in un reale pasto della vita quotidiana, per questo motivo è stato introdotto il carico glicemico, che tiene conto sia del tipo di zucchero ma anche del quantitativo. La patata ha in indice glicemico più alto della pasta, ma un carico glicemico inferiore perchè è formata principalmente da acqua (ha 19g di carboidrati su 100g), mentre la pasta è costituita per la maggior parte da amido (ha 75g di carboidrati su 100g) .
Carico glicemico= (IG x i carboidrati contenuti nell’alimento)/100
L’indice glicemico offre un’indicazione solamente qualitativa degli zuccheri presenti, il carico glicemico un insieme tra qualità e quantità. Per i diabetici (sia che si diabete I o II) è da tenere in considerazione il valore del carico e non l’indice di un alimento. Gli alimenti sono generalmente suddivisi in alimenti a basso indice glicemico (come fagioli, piselli, quinoa, albicocche, fruttosio), alimenti a indice glicemico moderato ( kiwi, succo di arancia, farro) e alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, patate, anguria, carote cotte).
Ad esempio, se vogliamo conoscere l'indice glicemico delle carote cotte, confrontiamo 50 g di glucosio con 50 g di carboidrati sotto forma di carote. Per ottenere 50 g di carboidrati dalle carote, una persona dovrebbe mangiare circa 750 g di carote. Sono un sacco di carote da mangiare in una sola sessione. Quindi la risposta al glucosio è ancora alta se mangiamo le carote in quantità normale? Ciò ha portato allo sviluppo del carico glicemico che tiene conto delle dimensioni della porzione. Infine farà ingrassare di più il fruttosio o la carota cotta (vista tra gli alimenti a più alto indice glicemico)?
alimenti "buoni" o "cattivi"
L'indice glicemico viene spesso utilizzato per classificare gli alimenti in "buoni" o "cattivi". In genere, gli alti IG sono classificati come cattivi e bassi come buoni. Questo pensiero dicotomico è problematico. Se un cibo è buono o cattivo dipende dal contesto e gli alimenti dovrebbero essere selezionati in base agli obiettivi, tenendo conto di molti altri fattori .
In alcuni casi, gli alimenti ad alto indice glicemico sono appropriati: i tassi di ossidazione del cibo ad alto indice glicemico sono più elevati e ciò significherebbe anche una digestione più facile, un assorbimento più rapido, meno probabilità di causare problemi gastrointestinali e più probabilmente vantaggioso per le prestazioni
In altre situazioni, può essere vantaggioso selezionare cibi prevalentemente a basso indice glicemico per gestire meglio i livelli di glucosio nel sangue.
Le diete a basso indice glicemico funzionano perchè limitano l’assunzione di cibo, evitando alimenti molto frequenti a tavola (pasta, riso, pane, patate, ecc.). Questo porta la persona ad autoregolarsi mangiando inconsapevolmente meno. La ricerca con studi sotto controllo ha dimostrato che non solo gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più, ma che anche diete con meno carboidrati e più grassi non apportano vantaggi nella perdita di peso.
La conclusione è che, purtroppo, conta il bilancio energetico. Gli alimenti ad alto indice glicemico non fanno ingrassare di più di quelli a basso IG a parità di calorie.
Fermarsi all’indice glicemico vuol dire credere che siano i carboidrati e l’insulina a far ingrassare. Ormai da diversi anni si è capito che non esistono macronutrienti buoni o cattivi e che l’insulina non è l’ormone chiave per ingrassare o dimagrire. Se usciamo dalla fisiologia e andiamo verso l’insulino resistenza o il diabete di tipo 2, allora la normale fisiologia si altera e l’insulinemia costantemente elevata, danneggia la nostra capacità di perdere peso.
Ad ogni modo è importate ricordare che se c’è un controllo calorico i carboidrati migliorano l’affinità del corpo col glucosio non lo peggiorano.
In sintesi, il GI è un concetto teorico che può essere utile a fini didattici e in alcune situazioni specifiche, ma va interpretato e utilizzato con cautela e non mancano i limiti.
